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Mehr Bewegung im Büroalltag

Besonders, wer im Büro arbeitet, sitzt meist zu viel und zu lange. Doch mit ein paar Tricks lässt sich für mehr Bewegung im Arbeitsalltag sorgen.

Lesedauer: 3 Minuten

Eine Frau sitzt am Schreibtisch und hält sich den schmerzenden Rücken.
Nach dem Motto „Es gibt weder richtiges noch falsches Sitzen – es gibt nur zu langes Sitzen!“sollte im Büroalltag auf Abwechslung geachtet werden. Foto: Adobestock

Von Sonja Bergt

9,2 Stunden pro Tag – so viel Zeit verbringt jede und jeder Deutsche im Durchschnitt sitzend. Die Zahl ist das Ergebnis der jüngsten Erhebung der DKV Deutsche Krankenversicherung und der Sporthochschule Köln. Damit sitzen die Durchschnittsdeutschen erstens täglich mehr Zeit als dass sie schlafen, denn für Letzteres wenden die meisten in einer wochentäglichen Nacht nur fünf bis sieben Stunden auf. Und zweitens verbringen sie mehr Zeit sitzend als noch vor einigen Jahren: 9,2 Stunden sind eine halbe Stunde mehr als bei der Erhebung im Jahr 2021 – damals waren es 8,7 Stunden. In den vergangenen sieben Jahren sind der Untersuchung zufolge die Sitzzeiten kontinuierlich angestiegen. „Eine Verminderung der täglichen Sitzzeiten durch Bewegung reduziert das Sterberisiko erheblich“, mahnte Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln zum Erscheinen der Studie. Doch wie lässt sich Bewegung am besten in einen vom Sitzen geprägten Büroalltag einbauen?

Eine Runde um den Block
Eine gute Strategie ist hier ein Dreiklang mit folgenden Komponenten: Bewegungsinseln, Arbeitsweg, Einrichtung. Mit Bewegungsinseln meinen Experten kleine Anreize und Routinen der Bewegung, die man sich im Alltag selber schafft. Zum Beispiel: Bei jedem Telefonat aufstehen und umherlaufen. Bei bürointernen Gesprächen beim Kollegen vorbeigehen, anstatt anzurufen. Wer die Möglichkeit hat, etwa im selbst eingerichteten Büro oder Homeoffice, kann Geräte wie Drucker oder Scanner etwas entfernt vom Schreibtisch platzieren, um sich selbst zwischendurch zum Aufstehen zu bringen. Gerade für Homeoffice-Arbeitende kann es helfen, vor und nach der Arbeit eine Runde um den Block zu gehen. Das sorgt nicht nur für Bewegung, sondern hilft auch, den Arbeitstag mental vor- beziehungsweise nachzubereiten. Weil es eine ganze Weile dauert, ehe sich Routinen etabliert haben, können auf dem Weg dorthin Erinnerungszettel helfen. Zum Beispiel ein Zettel auf dem Telefon mit dem Hinweis „Aufstehen“ – bis die neue Bewegung zur Gewohnheit geworden ist.
Der Arbeitsweg ist für viele Arbeitnehmer eher eine lästige Notwendigkeit. Doch er ist auch eine Chance, für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen. Der Klassiker: Der Weg wird zur Bewegungseinheit. Das geht, indem die Strecke per Fahrrad oder Fuß zurückgelegt wird. Das wäre zu weit? Dann hilft es, etwa eine Viertelstunde fußläufiger Distanz vom Ziel entfernt zu parken – mit Hin- und Rückweg macht das immerhin eine halbe Stunde zusätzlicher Bewegung am Tag. Wer Bahn oder Bus fährt, kann eine Station früher aus- und einsteigen – und vielleicht sogar einen Teil der Strecke stehen. Im Gebäude angekommen, gilt dann: Treppe statt Fahrstuhl. Und das nicht nur morgens und zum Feierabend, sondern auch für den Gang in die Mittagspause.

Stehpult ist nicht die ultimative Lösung
Der letzte Punkt im Dreiklang: die Einrichtung. Der Vorteil hier: Wer sie einmal optimiert hat, bekommt danach ganz automatisch Anreize für mehr Bewegung. Doch bevor Sie jetzt den Schreibtisch gegen ein Stehpult tauschen wollen – das stundenlange Sitzen durch stundenlanges Stehen zu ersetzen, ist nicht der beste Weg. Besser ist ein häufiger Wechsel zwischen beiden Positionen – am besten kombiniert mit den Bewegungsinseln. Auch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin weist darauf hin: „Es gibt weder richtiges noch falsches Sitzen – es gibt nur zu langes Sitzen!“ – Mit den Bewegungsinseln ist dabei schon ein erster Schritt zum Wechseln gemacht. Doch es gibt weitere Tricks. Denn auch das Sitzen an sich muss keineswegs bewegungslos sein. Mittlerweile gibt es Bürostühle, die nicht zum Versinken einladen, sondern ohne Arm- und Rückenlehnen und mit einer beweglichen Basis Bewegungen sowohl zur den Seiten und nach vorne und hinten als auch ein leichtes Federn erlauben. Wer bislang im klassischen Bürostuhl saß, sollte sich am besten nach und nach an die neue Sitzgelegenheit gewöhnen. Denn die für die aufrechtere Sitzhaltung und Bewegung notwendige Muskulatur muss sich gegebenenfalls erst aufbauen.
Wer nicht gleich in einen neuen Bürostuhl investieren will, kann auch zum aufblasbaren Sitzball greifen. Auch hier gilt es, sich langsam an das neue Sitzen zu gewöhnen. Und auch für ein teures Stehpult, das den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ermöglicht, gibt es eine günstigere, wenn auch etwas improvisierte Alternative: ein Bücherstapel auf dem Schreibtisch. Der lässt sich je nach Bedarf flexibel höher oder niedriger bauen und ein Laptop oben drauf platzieren. Bewährt sich die neue Höhe, lässt sich später immer noch ein Schreibtischaufsatz hinzukaufen.

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